Alimentação & Inverno

5.11.12
E com a a chegada do frio achamos que devíamos pedir umas dicas de alimentação/nutrição à nossa querida Bárbara. Só para contextualizar novos leitores: a Bárbara é licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP); pós-graduada em Ciências do Consumo e Nutrição, também pela FCNAUP e pela Faculdade de Ciências da UPorto.

Atualmente está a frequentar Doutoramento na FCNAUP. Paralelamente ao trabalho que desenvolve na área da Investigação é Assistente Convidada e Técnica Superior da FCNAUP. 

Deliciem-se! :) É longo, sim, mas vale bem a pena! 

"Chegou o frio. É tão oficial quanto o negrume dos dias mais curtos… o corpo desde logo obedece a esta nostalgia, ficando letárgico. Camisolas compridas, casacões infindáveis, tudo serve para fugir ao frio e, em muitos casos, disfarçar o corpo que teimosamente ganha volume com as calorias extra. É também a época de muitos alimentos que nos confortam, que nos dão um prazer desmedido… Já agora, que alimentos associam ao frio?

Bem, este artigo não tem a pretensão de ser um manual de sobrevivência ao ganho ponderal no inverno… mas tem a boa intenção de dar uma ajuda! Invariavelmente tenho de começar por fazer um alerta: a ingestão energética acima das reais necessidades só vai trazer um bem-estar de caráter (muito) temporário. A maioria das mulheres tem laivos depressivos quando começa a assistir ao “esticar” do corpo e ao “pseudo encolher” das roupas. Daí que a melhor opção não passe pelas conhecidas dietas “iô-iô”, mas sim pela manutenção de cuidados permanentes, o que por outras palavras significa: praticar uma alimentação saudável, apurar o autocontrolo e não descurar a atividade física.

Ao longo das estações de Outono e Inverno, temos excelentes adjuvantes à manutenção desta alimentação saudável; (porque não ser um pouco tradicional nestas matérias e respeitar a sazonalidade dos alimentos?) dos muitos alimentos que poderia aqui destacar, escolhi algumas opções que considero serem excelentes aliadas, com vantagens distintas e que se complementam na perfeição.
 
A Romã: além das suas características que são um verdadeiro apelo aos sentidos, a romã tem uma capacidade antioxidante fabulosa (quando se fala de capacidade antioxidante surge quase sempre o exemplo do vinho quando, na boa das verdades, a da romã é bem maior). E o que é isto da capacidade antioxidante? Bem, como o próprio nome indica, os antioxidantes impedem a oxidação, o que se traduz na defesa do organismo contra os indesejáveis “radicais livres”, contribuindo para a prevenção de patologias crónicas, nomeadamente do cancro e doenças cardiovasculares. É ainda graças à sua quantidade apreciável de polifenóis, que este fruto tem o condão de limpar nossos vasos sanguíneos, ao impedir a oxidação do colesterol “mau” (o LDL) e, consequentemente impedir a formação das placas ateroscleróticas. Quanto a calorias: tem muito poucas! Cerca de 50 Kcal / 100 gramas, ganhando ainda mais interesse pelo teor de água (à volta dos 83 %) e de fibra. Sugestões de consumo: fruto em natureza (tenham lá a paciência de a descascar!) sumo de romã (fica excelente com um pouco de canela), misturada com iogurtes ou saladas (particularmente interessante combinada com queijo fresco e frutos secos e gordos).

A Castanha: é um fruto peculiar. Embora seja da família dos frutos gordos e amiláceos (como a noz, a avelã, a amêndoa, etc.), a sua composição nutricional é bem distinta: tem muito menos gordura e tem mais hidratos de carbono. Ou seja, tem menor valor energético. O facto de conter uma quantidade apreciável de fibra e de proteína confere-lhe mais-valias no controlo do apetite. Sugestões de consumo: crua não se aconselha: além da dura, é adstringente. Pode e deve consumir-se assada, cozida, em puré ou mesmo como base para a sopa,… a castanha é extremamente versátil em termos de confeção culinária. Por que não começar a substituir mais vezes a batata e o arroz no prato?



O Diospiro: pese embora tenha um elevado teor de açúcar, é mais um dos fabulosos antioxidantes da coleção outono inverno. Pode perfeitamente substituir, sem desconsolos, uma sobremesa doce. Sugestões de consumo: maravilhoso em natureza (mais uma vez, deixo a sugestão de o combinarem com a canela, melhorando assim o controlo glicémico); pode também consumir-se sob a forma de batido ou em sumo (combinado com a laranja e até com cenoura, fica uma delícia bem rica em carotenos).

O Chá: no tempo frio há uma clara dificuldade em cumprir as metas de hidratação diárias. É muito comum dizer-se que com o frio “não apetece beber água”. O consumo de bebidas quentes constitui uma forma muito eficaz de contornar este problema. O meu destaque vai para o chá verde, uma vez que há evidência razoável que este pode auxiliar a perda de peso (o mecanismo ainda não está bem explícito, mas poderá estar associado com o aumento do metabolismo em repouso ou com a oxidação de gordura ou ainda com a redução do apetite). Ou seja, logo aqui temos uma dupla vantagem; mas os benefícios não se ficam por aqui: o seu consumo melhora o metabolismo do açúcar e das gorduras em diabéticos, diminui o risco de doença coronária e poderá prevenir o aparecimento de alguns cancros. Sugestões de consumo: em contexto de refeições principais ou de forma isolada, bem quentinho e sem açúcar. Hoje em dia também se encontram no mercado muitos produtos com chá verde, de que são exemplo bolachas, gelatinas, iogurtes,… o meu conselho: alguma parcimónia!

Não seria de todo justo elencar estes alimentos sem vos falar de um superalimento que tantos bons alimentos pode conter: a sopa. Quiçá a melhor aliada que podemos ter para esta época. Citando o ilustre Professor Emílio Peres que, perante tantos benefícios escreveu o “Elogio da sopa”: “na perspetiva da desejável alimentação saudável, a sopa soma exclusivamente vantagens”. Façam-na com grande abundância de produtos de origem vegetal, pouco sal, água quanto baste e um pouco de azeite. Há tantas combinações possíveis, que será difícil enjoarmos o sabor. Quanto aos benefícios, já os aqui citei, mas repito: excelentes qualidades sensoriais, fácil digestão, aliada no controlo de peso (contém teor apreciável de fibra e água (fatores que ainda por cima são conjugados com a elevada temperatura!) que lhe conferem um marcado efeito saciante).

Para contrariar um pouco a linha de preservação das tradições, termino este artigo deixando-vos tendências mais vanguardistas para vos ajudar no controlo da vossa ingestão alimentar e na monitorização da atividade física. Para as verdadeiras aficionadas de aplicações para smartphones, fica a lista das 8 melhores aplicações gratuitas para controlo de peso, publicada pela Forbes aqui. Experimentem, porque vale a pena!

Até breve,

Bárbara Pereira"

3 comentários:

  1. O link da lista das apps é um artigo do Peres, sobre a sopa!? Foi propositado?

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    Respostas
    1. Já está a funcionar corretamente o link! :) Obrigada pelo alerta! Boa semana*

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